凌晨两点还睁着眼睛看天花板？番来覆去越睡越累，日间精神颓唐、安妥力涣散......好多东说念主把失眠怨尤于压力大、脑子停不下来，却忽略了躯壳里一个关节 “幕后推手”—— 你的肠说念。筹办发现，睡不好，根源偶然在大脑，很可能是肠说念里少了能帮你入睡的“好细菌”。

一、失眠真相：肠说念内“助眠菌”数目减少

北京大学第六病院 2024 年在海外期刊《分子神经病学》刊发的重磅筹办，明确揭示失眠与肠说念菌群高度相干。

筹办东说念主员对比发现，遥远失眠东说念主群，肠说念中关节“助眠菌”数目明显偏低，径直拉低睡觉质料。

东说念主体肠说念是一座宽广的“微生物王国”：菌群种类超 2000 种，总和量达 100 万亿个，总分量约1–2公斤，其中细菌占比 99%，主要分为三类：

l 故意菌：双歧杆菌、乳杆菌等，守护肠说念健康、调理厚谊与睡觉

l 中性菌：大肠杆菌、肠球菌等，均衡时无害，失衡易引提问题

l 无益菌：冗忙梭菌、梵衲氏菌等，破裂肠说念环境、干豫躯壳机能

肠说念菌群不仅仅谨慎消化摄取、参与能量代谢、看护免疫障蔽，更能通过肠–脑轴径直调控大脑与睡觉。

部分肠说念菌群不错产生一种名为“丁酸盐”的物资，当咱们把食物吃进去后，它就会产生这种物资通过肠-脑轴调控影响大脑核心神经，传递“饱足与稳重”的信号并促进5-羟色胺的合成，匡助大脑投入高稳重的缩小可眠状态，投入睡觉。

筹办进一步说明：失眠患者肠说念中，39种可产丁酸盐的助眠菌权臣不及。在动物执行中，补充丁酸盐后，失眠模子的睡觉气象明显改善。

这意味着：失眠的核心诱因，可能不在大脑，而在肠说念。睡觉差的东说念主肠说念生态经常更脆弱；肠说念遥远失衡，又会进一步打乱大脑睡觉节奏，造成恶性轮回。

哪些东说念主群最容易清贫丁酸盐？

l 遥远熬夜党：熬夜打乱肠说念生物钟，禁绝故意菌繁衍，丁酸盐合成下落。

l 高频外卖族：常吃高油、高盐、精加工食物，膳食纤维严重不及，枯竭生成原料。

l 过度节食减肥者：主食、蔬菜摄入过少，肠说念菌群 “断粮”，无法产生足量丁酸盐。

l 中老年东说念主：肠说念功能衰败，故意菌数目减少，丁酸盐生成才智随年齿下落。

l 高压上班族：遥远暴燥、病笃融会过肠–脑轴破裂菌群均衡，裁减丁酸盐产出。

这类东说念主群不仅更容易腹胀、便秘，也更易出现入睡难、易醒、睡觉浅等问题，庄闲和实时调理肠说念状态，对改善睡觉至关伏击。

二、如何补充丁酸盐，改善失眠？

丁酸盐是肠说念“助眠菌”的代谢居品，因此，念念睡好，先把肠说念养对。

1.加多膳食纤维摄入：丁酸盐的原料是膳食纤维，成年东说念主每天需摄入25~30克。多吃燕麦、糙米、豆类、蔬菜（如芹菜、菠菜）和生果（如苹果、香蕉），为肠说念故意菌提供“食物”，促进丁酸盐生成，匡助调理睡觉。

2.补充益生菌：适量食用优质酸奶、乳酪、发酵腌菜等发酵食物，或在专科率领下服用益生菌补充剂，改善肠说念菌群均衡。

3.幸免刺激性食物：减少辛辣、浓重、生冷、高糖食物及咖啡因、乙醇摄入，幸免刺激肠说念，影响消化和睡觉。

4.保证弥漫睡觉：成年东说念主每天睡觉时刻不少于7小时，尽量在晚上11点前入睡，让肠说念在夜间得回充分配置。

5.幸免熬夜和过度劳累：遥远熬夜会打乱肠说念生物钟，影响消化液分泌和肠说念蠕动，进而影响睡觉。

6.鸿沟领悟：每周进行3-5次快走、慢跑、拍浮等有氧领悟，每次30分钟，促进肠说念蠕动，增强肠说念功能，同期有助于缩小身心，改善睡觉。

7. 幸免久坐：每坐30-60分钟，起身举止3-5分钟，幸免肠说念处于缺血、缺氧状态，看护故意菌生活环境。

8.保握水分摄入：每天饮水1.5-1.7升，晨起空心喝一杯温水，促进胃肠说念蠕动，珍爱大便干结，减少肠说念背负。

9.厚谊贬责：通过深呼吸、冥念念、听音乐、与亲一又疏通等形势缓解压力，幸免过度暴燥、病笃，因为厚谊波动会影响肠说念功能，进而影响睡觉。

结语

睡不好别只盯着大脑，你的肠说念一直在沉默影响睡觉。肠说念菌群均衡、丁酸盐弥漫，躯壳才能发出 “该睡觉了” 的稳重信号。从今天起，吃对膳食纤维、养好益生菌、法规作息，把 “助眠菌” 补回归，让肠说念帮你睡个幽闲好觉。

参考尊府：

[1] Wang， Z.， Wang， Z.， Lu， T. et al. Gut microbiota regulate insomnia-like behaviors via gut-brain metabolic axis. Mol Psychiatry 30， 2597–2611 (2025). https://doi.org/10.1038/s41380-024-02867-0

[2]东说念主民日报健康客户端，《失眠原因找到了！筹办发现：睡不好的东说念主，肠说念里缺这种“助眠剂”》

[3]重医附二院精确医学中心庄闲和游戏网，《神奇的肠说念菌群系列（1）| 从肠说念菌群视角解析睡觉绝交》

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